Fibromialgia, síndrome del intestino irritable, depresión. ¿Qué hacer?

La dieta antiinflamatoria es un plan de alimentación diseñado para prevenir o reducir la inflamación crónica, un factor de riesgo clave en una serie de problemas de salud y varias enfermedades importantes.     

La dieta antiinflamatoria típica pondera el consumo de frutas, verduras, proteínas magras, nueces, semillas y grasas saludables.

Visión general

Debido al estrés y la falta de ejercicio, la inflamación crónica se produce cuando el sistema inmunitario libera sustancias químicas destinadas a combatir lesiones e infecciones bacterianas y virales e incluso cuando no hay invasores a quienes combatir.

Nuestra alimentación influye en el nivel de inflamación de nuestros cuerpos, existe la creencia de que la dieta antiinflamatoria frena la inflamación crónica y ayuda a prevenir o tratar las siguientes afecciones: alergias, enfermedad de Alzheimer, artritis,  asma, cáncer, depresión, diabetes, gota, enfermedad cardíaca, enfermedad inflamatoria intestinal (como colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn)síndrome del intestino irritable y  accidente cerebrovascular.

Qué alimentos comer

La investigación muestra que consumiendo una gran cantidad de verduras, frutas, nueces, semillas, aceites saludables y pescado, podemos tener un menor riesgo de padecer enfermedades inflamatorias. Las sustancias que se encuentran en algunos alimentos (especialmente antioxidantes y ácidos grasos omega-3) parecen tener efectos antiinflamatorios. 

Los alimentos ricos en antioxidantes son:

•  Bayas (como arándanos, frambuesas y moras)

•  Cerezas

•  Las manzanas

•  Alcachofas

•  Aguacates

•  Vegetales de hoja verde oscuro (como col rizada, espinacas y col rizada)

•  Patatas dulces

•  Brócoli

•  Nueces (como nueces, almendras, nueces y avellanas)

•  Frijoles (como frijoles rojos, frijoles pintos y frijoles negros)

•  Granos integrales (como avena y arroz integral)

•  Chocolate negro (al menos 70 por ciento de cacao)  

Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3:  

♦  Pescado azul (como salmón, arenque, caballa, sardinas y anchoas)

♦  Semillas de lino

♦  Nueces

♦  Alimentos fortificados con omega-3 (incluidos huevos y leche).

También es evidente que ciertas hierbas y especias bastante comunes, como el jengibre, la cúrcuma, el ajo, y la canela pueden ayudar a aliviar la inflamación.   

Los alimentos que deben evitarse

Los ácidos grasos Omega-6 (un tipo de ácido graso esencial que se encuentra en una amplia gama de alimentos) aumentan la producción de químicos inflamatorios en el cuerpo.  Dado que los ácidos grasos omega-6 ayudan a mantener la salud ósea, regular el metabolismo y promover la función cerebral, no debe eliminarlos de su dieta por completo Es importante equiparar el consumo de ácidos grasos omega-6 con el consumo de ácidos grasos omega-3, para mantener la inflamación bajo control.  

Alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-6:

♣  Carne

♣  Productos lácteos (como leche, queso, mantequilla y helado)

♣  Margarina

♣  Aceites vegetales (como maíz, cártamo, soja, maní y aceite de algodón).

Sustituye los aceites vegetales por aceites de oliva, aceite de coco (su contenido en omega 6 reduce la formación de ácido araquidónico, un componente que promueve la inflamación) y de aguacate (palta).

Consumir una gran cantidad de alimentos con alto contenido de azúcares como: el azúcar, los granos refinados como los que se encuentran en el pan blanco y muchos alimentos procesados, puede acelerar la inflamación.

Evite las gaseosas y otras bebidas con gran contenido de azúcar, los carbohidratos refinados, refrigerios de azúcares procesados y refinados como los postres dulces, los caramelos y las gaseosas .  

Los beneficios de una dieta antiinflamatoria

Las investigaciones sugieren que una dieta antiinflamatoria puede desempeñar un papel clave en muchos problemas de salud. Un estudio evaluó la asociación entre la inflamación causada por la dieta (medida por un índice inflamatorio de la dieta) y la aterosclerosis (acumulación de grasas, colesterol y otras sustancias dentro y sobre las paredes de las arterias (placa), lo cual puede restringir el flujo sanguíneo) en mujeres mayores de 70 años. 

Los investigadores encontraron que el índice inflamatorio en la dieta se asociaba con aterosclerosis subclínica (altamente sobresaliente en la población adulta en general) y causa de muerte relacionada con enfermedades del corazón.

Ideas de comidas

Alimentos para el desayuno:

batido de frutas y leche, leche de soja, almendras, etc., chía, avena integral.

Almuerzo:

ensalada con quinua y verduras, sopa, salmón a la parrilla.

Bocadillos:

ensalada de arándanos, manzanas y mantequilla de maní, nueces, pudín de semillas de chía, guacamole. Bebidas:

té de jengibre y cúrcuma, leche de soja, de castañas, de almendras, un jugo verde, un batido verde, té de hierbas, té de cúrcuma, té verde.  

Cómo hacer seguir una dieta antiinflamatoria

•  Coma de cinco a nueve porciones de frutas y verduras ricas en antioxidantes por día.

•  Limite la ingesta de alimentos ricos en ácidos grasos omega-6, mientras aumenta el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 (como la linaza, las nueces y el pescado azul como el salmón, el atún, la caballa y el arenque).

•  Reemplace la carne roja con fuentes de proteínas más saludables, como pollo magro, pescado, soja, frijoles (porotos) y lentejas.

•  Cambie la margarina y los aceites vegetales, por grasas más saludables como el aceite de oliva, las nueces, maníes y las semillas.

•  En lugar de elegir granos refinados, opte por granos integrales ricos en fibra como avena, quinua, arroz integral, pan y pasta de granos integrales, como principal ingrediente.

•  En lugar de utilizar mucha sal, mejore el sabor de sus alimentos con antiinflamatorios, como el ajo, el jengibre y la cúrcuma.

Seleccionar una buena variedad de estos excelentes alimentos ricos en antioxidantes, en combinación con el ejercicio y una buena noche de sueño, puede mejorar los marcadores de inflamación y reducir el riesgo de padecer muchas enfermedades.

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