¿Vitamina D dónde la hallamos?, alimentos que aportan esta vitamina

Todos hemos oído que si no pasamos bastante tiempo en el sol o a nuestra dieta le faltan alimentos saludables, lo más probable es que necesitemos más vitamina D.

La vitamina D es esencial para nuestro organismo  

Es un nutriente que el cuerpo necesita para fortalecer los huesos y mantenerlos saludables. Es por eso que el cuerpo solo puede absorber calcio, el componente principal del hueso, cuando la vitamina D está presente.

La vitamina D también regula muchas otras funciones celulares en el cuerpo. Sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras contribuyen con la salud del sistema inmune, la función muscular y la actividad de las células cerebrales.

Muchos adultos mayores y también por el Covid 19 hay países en los que las personas pueden salir poco porque aún les falta la 3ª dosis de las vacunas y entonces no se exponen de forma regular a la luz solar y tienen problemas para absorber la vitamina D. Si tu médico sospecha que careces de vitamina D, puede comprobarlo con un simple análisis de sangre.

¿Dónde podemos encontrar este nutriente clave?

El cuerpo también genera vitamina D cuando la luz solar directa convierte un químico en la piel en la forma activa de la vitamina (calciferol).

A pesar de que no muchos alimentos contienen naturalmente niveles adecuados de vitamina D, hay algunos que sí especialmente los que han sido enriquecidos y pueden ayudar a nuestra dosis diaria:    

El pescado graso

De todos los alimentos, los pescados grasos como el salmón, salmón ahumado, jurel, caballa, trucha y atún son una de las mejores fuentes de vitamina D. Además de su proteína magra y omega-3, estos pescados ofrecen la vitamina del sol en grandes dosis. La dosis diaria recomendada actual de vitamina D es de 600 unidades internacionales (UI) desde los 5 a los 70 años. Un filete de salmón de 3 onzas (85 grs.) tiene 450 UI, además de sus beneficios saludables para el corazón.     

Hongos

Al igual que nosotros, los hongos tienen la capacidad de convertir la luz UV en vitamina D, por lo que son una fuente de este nutriente. No todos se cultivan expuestos a la luz solar, así que asegúrese de buscar setas que sean ricas en vitamina D. Los hongos pueden producir vitaminas D3 y D4 si se expone a la luz UV.  

Huevos

Los huevos tienen la ventaja añadida de contar con una buena cantidad de vitamina D y menos colesterol que los alimentos con grasas saturadas. La vitamina D proviene de la yema de un huevo.

Leche enriquecida

Debido a que muchos alimentos no tienen altas cantidades de vitamina D de forma natural, los alimentos y bebidas fortificados con este nutriente también podría ser una buena fuente. Casi toda la leche está fortificada con vitamina D. Un vaso de leche podría tener hasta 100 UI de vitamina D, mientras que un recipiente un yogur tiene cerca de 80 UI. En cuanto a las leches no lácteas (soja, etc.) contienen vitamina D adicional, es importante leer la etiqueta.

Aceite de hígado de bacalao

Está disponible en forma de cápsulas o aromatizado con menta y cítricos: sólo una cápsula contiene 5 microgramos de vitamina D3.

Suplementos

Siempre existe la opción de los suplementos recetados por el médico, luego de realizar el análisis correspondiente.

Frases de: NIH, Mayo Clinic

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