La ansiedad en la Fibromialgia, descubre como lidiar con este síntoma

Cómo lidiar con la fibromialgia y la ansiedad

Fibromialgia y Ansiedad
Sería muy inusual que la salud mental no se vea afectada por los cambios en su salud física, por lo que no es de extrañar que los pacientes con fibromialgia tiendan a sufrir de depresión y/o ansiedad.


Muchos no sabemos qué comenzó primero, la ansiedad o la fibromialgia. Resulta difícil discernir si un brote de fibromialgia aumenta la ansiedad, o si la ansiedad nos lleva a una crisis.
Tal vez sean ambos. Tal vez sean los dos que nos estresan, debilitan y agotan.
La ansiedad al igual que la fibromialgia, afecta a cada paciente de formas muy diferentes. 
Mi ansiedad se manifiesta de varias maneras, algunas de las cuales pueden ser familiares para usted:
La ansiedad produce sensaciones físicas: la aceleración del ritmo cardíaco y respiratorio, tensión muscular, sudor en las palmas de las manos, malestar en el estómago y temblor en las manos y las piernas.

Los síntomas de la ansiedad más comunes son los siguientes:
  • Sensación de nerviosismo, agitación o tensión.
  • Sensación de peligro inminente, pánico o catástrofe.
  • Aumento del ritmo cardíaco.
  • Respiración acelerada (hiperventilación)
  • Sudoración.
  • Temblores.
  • Sensación de debilidad o cansancio.
Los pacientes de fibromialgia nos esforzamos mucho para lograr sentirnos mejor y aunque sabemos que no vamos a curar los dolores con respiración profunda, hay cosas que podemos hacer para ayudar a los síntomas, pero no a la causa. Es fundamental aprender a detectar las primeras señales de advertencia cuando la ansiedad empeora y poder controlarla pronto. 
Algunos de los consejos a continuación pueden ayudarle a tener preparado un plan.
Respiración
Es frustrante cuando la gente te dice que respires, pero realmente ayuda a calmarte cuando estás tenso o ansioso. A muchas personas los ayuda la práctica regular de la meditación de la atención plena, mindfulness.
También breves ejercicios de respiración ayudan cuando comienzas a sentir que la ansiedad se acrecienta.
Una técnica para controlar la ansiedad:
La respiración profunda o diafragmática
  • Tomar aire por la nariz, lenta y profundamente, mientras se cuenta hasta tres llenando bien de aire los pulmones. 
  • Retener el aire durante 3 segundos.
  • Soltar el aire por la boca lentamente, contando de nuevo hasta tres.

Fibromialgia, dormir mal provoca muchos daños físicos.

 

 

A muchas personas les resulta difícil conciliar el sueño, pero cuando se tiene dolor crónico y/o fibromialgia, puede ser especialmente complicado. 

Puede provocar mal humor y también no dormir lo suficiente puede causar graves problemas de salud y/o empeorar sus síntomas. 

Dormir cuando se está con dolor no es fácil. Si conseguimos dormirnos, no será por mucho tiempo ya que el dolor nos despertará

 

Cómo nos podemos sentir cómodos cuando duele todo?  

Para algunos pacientes la solución son los medicamentos recetados. Para otros no funcionan o prefieren utilizar métodos naturales.

A veces no tenemos idea de lo poco que dormimos, un dispositivo para medir la actividad física puede mostrarnos  la realidad. Además de contar los pasos, también controla el sueño.Dise25C325B1o2Bsin2Bt25C325ADtulo2B252822529

Muestra cuánto tiempo durmió, cuántas veces se despertó y cuántas veces tuvo un sueño inquieto.

No es la forma más precisa de saber cuánto tiempo de sueño de calidad tiene por noche, pero al menos le da una idea.

Una persona que lo ha usado dijo que según el aparato durmió solamente 80 minutos continuos. Las ojeras y la sensación de agotamiento total lo demostraron el día siguiente, realmente no había dormido mucho tiempo.

 

Nuestro objetivo debería ser aumentar gradualmente la cantidad de sueño.  

Dormir hasta cinco a seis horas por noche, despertarse dos o tres veces, y estar inquieto 20 o más veces no es para nada saludable no provee el descanso que necesitamos. Este dispositivo es una buena herramienta para controlar nuestro progreso.

Además de tratar de vivir tan naturalmente como sea posible, hay pacientes que necesitan tomar medicamentos para calmar el dolor y que a la vez ayuden a dormir mejor.

El problema con algunos medicamentos es que se llega a un punto de tolerancia, y se necesita tomar más y más, para obtener el efecto deseado (remedios opiáceos). Es preocupante la idea de volverse dependiente de una medicación, los tratamientos naturales pueden ser la única opción que tenemos si los elegimos. También algunos médicos recomiendan relajarse una hora antes de acostarse.  

Leer, tomar un baño de sales de Epsom, jugar con su mascota o tomar un bocadillo liviano y un poco de leche caliente, son buenas maneras de relajarse antes de acostarse y pueden ser muy beneficiosas para lograr un buen sueño. Hay muchas cosas que pueden ayudarle a calmarse antes de desesperarse por no poder dormir o dormir mal.

Pruebe con sonidos suaves o música relajante para ayudar a conciliar el sueño. Escuche alguna lista de reproducción como las que usan los masajistas o los consultorios odontológicos, puede realizar magia en su pobre cuerpo dolorido.

Sólo escuchar la misma música le va hacer sentir que está recibiendo un  masaje relajante y reconfortante. Busque música relajante, y encontrará bastantes listas de reproducción para elegir la que más le agrade.

Para algunos pacientes el yoga es una herramienta útil para relajarse.

Un ligero estiramiento puede ayudar a relajar los músculos y hacer que sea más fácil quedarse dormido.

Mindfulness y la meditación son otras opciones que pueden ser muy beneficiosas ya que eliminar de su cabeza las preocupaciones sobre el trabajo, las relaciones y las cosas que debe hacer al día siguiente suele ser muy difícil, a veces casi imposible.

A algunas personas les resulta práctico que tener un bloc de notas y un lápiz al lado de la cama, escribir lo que está pensando podría ayudarlo a serenarse.

Saque lo malo de su cabeza, para que realmente pueda lograr una buena noche de descanso.

 

 

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Fibromialgia: 7 tips claves para poner en práctica y tener menos dolor

1. Pensar en las personas que más apreciamos. 

Si la situación que te genera estrés te sobrepasa lo mejor es que respires profundo, y lo hables con tu familia.

Según un estudio las personas que reflexionan sobre lo que les ocurre con la gente que más aprecia, tiene menores niveles de estrés que quienes hablan sobre temas que no les importan tanto.

 

2. Realizar ejercicios de visualización.

Recordemos un lugar que nos haya dado sensación de paz o de felicidad: un lugar, una playa relajante, un campo, una montaña, o el lugar que sea, pero que genere tranquilidad. Visualicemos ese lugar en nuestra mente como si estuviéramos allí.

Usar la imaginación puede lograr que sintamos que estamos allí, hasta podemos «percibir» sabores y aromas de ese lugar relajante, y así podemos lograr la calma tan necesaria.

 

3. Buscar una afirmación positiva y repetirla en la mente varias veces. 

Investigaciones prueban que estos mantras no son solo buenos para el autoestima, sino que también lo son para la salud.

Algunos ejemplos para motivarte:

Soy capaz.

Soy querido.

Soy valiente.

Cada uno puede elegir su afirmación y tenerla presente para el momento que sea necesaria.

 

4. Movernos como una persona feliz. 

Los expertos explican que los pensamientos determinan la forma de caminar. La manera en que nos nos movemos muestra cómo nos sentimos por dentro. Hay estudios que afirman que si caminamos con los movimientos de una persona feliz, acabaremos por sentirnos más felices.

 

 5. Practicar mindfulness: 

La meditación genera en las personas beneficios increíbles, y sobre todo genera en nosotros la habilidad para buscar y conseguir la calma, en el momento preciso que la necesitamos.

Diversas investigaciones determinan que la meditación mindfulness una técnica de meditación que consiste en observar la realidad en el momento presente, sin intenciones de juzgar y con plena apertura y aceptación. Basada en la conciencia plena, en prestar atención completamente a una cosa. Significa calmarte para darte cuenta realmente de lo que estás haciendo. Esta práctica puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

También puede ayudar a controlar la presión arterial elevada, el dolor y los problemas del sueño.

 

6. Concentrarnos y solo respirar.

Muchas veces la solución a un problema es más sencilla de lo que pensábamos.

Al sentirnos agobiados y no encontrar la solución, ni cómo salir, lo mejor es tomarnos un segundo para respirar: concentrarnos en cómo inhalar y exhalar el aire, y nada más.

¿Cómo se hacen los ejercicios de respiración?
  1. Siéntese o acuéstese en una posición cómoda.
  2. Coloque una mano sobre el abdomen justo debajo de las costillas y la otra mano sobre el pecho.
  3. Respire hondo por la nariz y deje que el abdomen le empuje la mano. Cuente hasta tres.
  4. Exhale a través de los labios colocados como si estuviera silbando. Cuente hasta tres.

Ya sea dedicándole un tiempo a realizar respiraciones profundas o solo dejando escapar un gran suspiro, al instante nos sentiremos mejor y más ligeros.

 

7. Relajar el cuerpo progresivamente. 

Cuando ante un problema nos sentimos tensos, contracturados y doloridos, se aconseja intentar utilizar la mente para tomar el control del cuerpo.

La relajación progresiva muscular, una técnica que supone la contracción y distensión sistemática de los músculos, combina el trabajo del cuerpo y la mente, para una relajación completa.

En la relajación muscular progresiva, comienzas por tensar y relajar los músculos de los dedos de los pies, y continúas gradualmente hacia arriba, hacia el cuello y la cabeza. También puedes comenzar por la cabeza y el cuello y continuar el trabajo hacia abajo, hacia los dedos de los pies.
 

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La terapia Mindfulness, relaja, controla nuestras emociones y pensamientos.

Ayuda a los pacientes a afrontar mejor los pensamientos y emociones problemáticos. Mindfulness es una técnica de meditación que consiste en observar la realidad actual, sin intenciones de juzgar, con la mente abierta y con aceptación.

La terapia basada en el mindfulness (atención plena) podría ayudar a reducir el riesgo de episodios repetidos de depresión, informan unos investigadores.
 
 El objetivo del mindfulness es lograr un profundo estado de conciencia libre de juicios sobre nuestras sensaciones, sentimientos o pensamientos, prestar atención a lo que sucede en nuestro interior todo el tiempo.
 

El mindfulness se utiliza como terapia para la ansiedad, con muy buenos resultados. Ayuda a mejorar la regulación de las emociones y a generar estados emocionales más positivos.

Una investigación publicada en la revista Journal of Internal Medicine reveló que practicar media hora de Mindfulness por día alivia los síntomas de la depresión o la ansiedad. Además, descubrieron que la meditación centrada podía tener efectos positivos en la percepción del dolor. Los resultados fueron validados incluso controlando el efecto placebo. Se reportó que el incremento del bienestar perduró hasta medio año.

La meditación también reporta mejoras en la memoria, la capacidad de concentración, la autoconciencia y la inteligencia emocional. También se asocia con la optimización de los recursos del sistema inmune, así como con la mejora en la percepción de soledad en personas de la tercera edad.

Actualmente algunas terapias utilizan principios y técnicas del Mindfulness. Por ejemplo, la MBCT. Esta terapia ha dado excelentes resultados, teniendo tan buen efecto como los antidepresivos.

Muchas técnicas se utilizan para mejorar la calidad de vida en personas con trastorno obsesivo compulsivo, ansiedad, dolor crónico, trastornos de la personalidad, estrés postraumático, etc.

 
 
Una psicóloga afirmó que está usando la terapia de mindfulness en su práctica. ‘He ido incorporando gradualmente intervenciones basadas en el mindfulness en mi trabajo con personas de todas las edades, y he visto cómo ha mejorado los resultados del tratamiento, y el bienestar general de mis pacientes’.
Hay cada vez más evidencias de que este método aporta a los pacientes una mayor concienciación de sus emociones y sus pensamientos, y la capacidad de regularlos y de afrontarlos de forma más efectiva.

Imagen de: Revista TNE

Fibromialgia, el estrés físico y emocional, nerviosismo, ansiedad: terapia muy útil.

Mindfulness es una enseñanza que proviene del budismo, una doctrina filosófica que data de 2500 años a.C.
El término Mindfulness significa intención, atención pura, recepción y presencia del corazón.

Es un concepto rico y múltiple: abarca a la vez una práctica formal de meditación y también una manera de percibir el mundo, a la vida y a uno mismo.

¿Cómo llega esta sutil y milenaria disciplina de Oriente a ser abrazada por Occidente?
Ya por los años 60 los viajes de Los Beatles a la India (a estudiar con Maharishi Mahesh Yogui), se volcaron ávidamente a buscar experiencias místicas y conocimientos en el budismo, el hinduismo, el Tantra y el Tao.
Es por esos años que la meditación, el yoga, el Tai Chi, el Chi Kung y otras disciplinas hicieron su desembarco en Occidente.


El programa que hizo historia

En 1979, el biólogo molecular Kabat-Zinn, practicante de yoga y meditación Zen de larga data, llegó a una intersección crucial en su vida: se propuso investigar los posibles beneficios de las disciplinas que estudiaba, para conocer la mente y aliviar el estrés, en un contexto clínico.
Desarrolló entonces un curso de medicina mente-cuerpo de ocho semanas de duración, basado en prácticas contemplativas y totalmente despojado de creencias religiosas y culturales.
Lo llamó práctica de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena. El curso fue un éxito: el programa demostró ser eficaz para aliviar un amplio abanico de síntomas: fobias y ansiedad, trastornos de la alimentación, conductas adictivas, trastorno límite de la personalidad, depresiones recurrentes, dolor crónico, psoriasis y muchas otras dolencias.
Tan acertada resultó la iniciativa que la prepaga más importante de Estados Unidos, incorporó al poco tiempo el programa a su cobertura, habiendo comprobando que el modelo Mindfulness ofrecía beneficios a corto, mediano y largo plazo.
El programa fundado por Kabat-Zinn dio origen a la Clínica de Reducción de
Estrés. Ambos fueron tema del documental «La curación y la
mente», a cargo del periodista B. Moyers, así como de un libro del mismo
nombre.
El programa Mindfulness comenzó a implementarse en más de 200 centros médicos de EEUU y Europa, y se extendió más allá del ámbito clínico.
En los años siguientes, Kabat-Zinn entrenó en atención plena a presidentes de empresas, jueces, miembros del clero, atletas olímpicos y miembros del Congreso de Estados Unidos.

Monjes en el laboratorio
En 1985, un encuentro entre tres visionarios dio nacimiento a una organización sin fines de lucro dedicada a investigar el cruce entre las neurociencias y el budismo, con el fin de ayudar a aliviar el sufrimiento y promover la salud a través de un rol activo de auto-cuidado.
En el 2005, un ejemplar de la revista National Geographic reflejó estos avances con una tapa que mostraba a un monje tibetano con la cabeza cubierta de 128 electrodos, y preguntaba: «¿Qué secretos guardan los cerebros de las personas que han dedicado años a la práctica de la meditación budista?»
La respuesta que daba la nota era contundente:
Numerosas investigaciones habían revelado que el ejercicio sostenido de la práctica contemplativa produce cambios en diversas estructuras cerebrales y modifica los procesos cognitivos y afectivos.
Estos descubrimientos terminaron de cimentar el interés en Mindfulness por los beneficios evidentes en toda persona que la cultiva disciplinadamente con intención, atención pura, paciencia y corazón

Mindfulness, atención plena, beneficiosa para la Fibromialgia

Qué es Mindfulness?
La atención plena es un estado mental que implica estar enfocado y consciente de la actualidad, al tiempo que reconoce y aceptar sus propios sentimientos, pensamientos y sensaciones corporales sin juicio. Es una técnica terapéutica.
 
Mindfulness se utiliza para tratar una amplia variedad de problemas físicos, como dolor crónico, hipertensión arterial, enfermedades del corazón, insomnio y dificultades digestivas. Es eficaz contra la depresión, los trastornos de ansiedad, trastornos de la alimentación, y muchos otros problemas de salud mental.
 
La atención plena puede ser un enfoque beneficioso para la fibromialgia. Las áreas en las que ayudó a la mayoría son depresión y la calidad de vida. 
Los investigadores  examinaron la relación entre el Cuestionario Revisado de Impacto de Fibromialgia y el Cuestionario de cinco facetas del Mindfulness.
 
Qué es el Cuestionario de cinco facetas del Mindfulness (FFMQ)?.
Es una prueba que examina diferentes medidas de atención, que son:
1.  Observar,
2.  Describir,
3.  Actuar con conciencia,
4.  No juzgar la experiencia interior,
5.  No reaccionar a la experiencia interior.
 
Se le pide que califiquen estas declaraciones: 
Estos son algunos ejemplos:
‘Cuando estoy caminando, me doy cuenta deliberadamente las sensaciones de mi cuerpo en movimiento’.
‘Percibo mis sentimientos y emociones sin tener que reaccionar a ellos’.
‘No presto atención a lo que estoy haciendo porque estoy soñando despierto, preocupado, o distraído’.
Ciertamente, los síntomas de la fibromialgia pueden afectar significativamente sus respuestas, ¿a quién de nosotros no le ha resultado difícil mantener la concentración en una tarea? Nuestros síntomas no siempre bajan nuestras calificaciones. 
Los investigadores se sorprendieron al encontrar que los participantes con fibromialgia obtuvieron una calificación alta, en la categoría de Observación. Dicen que en la investigación adicional es necesario determinar si es realmente una calificación de atención plena, o se debe a las observaciones no conscientes.
En nuestra experiencia, tendemos a ser excelentes observadores de cómo nos sentimos. Si no observamos, somos más propensos a provocar un accidente, o terminar en una mala situación. 
Tenemos que ser conscientes de nuestros niveles de dolor, fatiga, función cognitiva/disfunción y energía. 
Además, tenemos que prestar mucha atención a la cantidad de información sensorial con la que estamos tratando, porque podemos llegar a sobrecargarnos y sufrir un ataque de pánico. 
Muchos criticamos nuestros cuerpos y sus debilidades, es lo contrario de ser consciente. Algunas personas se culpan o se burlan de sí mismos por no ser capaces de hacer lo que hacían, o lo que otras personas pueden hacer.
Una de las principales cosas que aprendemos es a cómo distanciarnos de nuestros sentimientos y sensaciones físicas y simplemente observarlos
Puede parecer difícil al principio, pero se hace más fácil con la práctica y con el tiempo se convierte en una segunda naturaleza. 
Aprendemos a no juzgar nuestros pensamientos y sentimientos. 
En cambio, seremos capaces de reconocerlos y tratar con ellos.
 
Nos ayuda a lidiar con el estrés. Nos ayuda a tomar buenas decisiones. Esta técnica resulta muy beneficiosa para tratar nuestra enfermedad crónica y el dolor. Nos ayuda a no sentirnos culpables por las cosas que no podemos hacer, aprendemos a poner fin a la culpa y alejar lo negativo de nosotros.
 
¿Quita el dolor, me da un montón de energía, o saca la niebla del cerebro? No. Pero, ayuda a lidiar con el dolor, la pérdida de las funciones y las emociones que nos provoca. Es un gran beneficio en general para continuar con nuestra vida. 
Y como sabemos, menos estrés significa menos síntomas.
¿Quieres ver tu puntuación en la FFMQ? 
Se puede tomar en línea aquí: (en español)
Si sus resultados son bajos en cualquier área, es posible que desee hablar de esto con su médico, y considerar la terapia de la atención plena, para ayudar a mejorar su vida. También puede aprender mucho aquí: