Fibromialgia, artritis, artrosis: 8 maneras de mantener sanas nuestras articulaciones.

La protección de las articulaciones es importante para su salud óptima
Es importante para todos, especialmente las personas con artritis proteger sus articulaciones. El objetivo de los principios de protección de las articulaciones es disminuir el dolor y reducir el estrés o la carga sobre las articulaciones. 
Esto puede ser realizado de varias maneras:
• Siga en movimiento para mantener o mejorar la salud de las articulaciones
Muchas personas con artritis se resisten a la actividad física regular o al ejercicio, porque temen que aumente el dolor o lesione aún más sus articulaciones. 
Se supone que el cuerpo se mueve, nuestras articulaciones permiten el movimiento. El movimiento alivia la rigidez de las articulaciones, reduce el dolor articular, fortalece los músculos que rodean las articulaciones, y nos ayuda a mantener un peso saludable. Los beneficios son reales, ¡así que sigue moviéndote!
• Preste atención a las señales de dolor
Evite las actividades que estresan las articulaciones, o aumenta el dolor. Presta atención a la mecánica corporal adecuada. Equilibre la actividad y el descanso, no exagere en las actividades
Echa un vistazo a los dispositivos de asistencia disponibles, o ayudas para la movilidad. 
• Mantener su peso ideal es importante para la salud articular
Con respecto a la salud óptima de las articulaciones es necesario que mantengamos nuestro peso ideal. Llevar exceso de peso corporal agrega estrés a nuestras articulaciones, especialmente a las articulaciones que soportan peso. 
Por cada libra-Kg. que perdemos hay una reducción de cuatro veces en las fuerzas de carga en la rodilla cuando se da un paso.
• El ejercicio de bajo impacto es beneficioso para sus articulaciones
Los beneficios de la actividad física regular y el ejercicio se pueden lograr con ejercicios de bajo impacto: un tipo de ejercicio más suave que minimiza el estrés puesto en las articulaciones durante los entrenamientos de alta intensidad. 
Por ejemplo, según la Arthritis Foundation los ejercicios de bajo impacto que son más fáciles para las articulaciones incluyen deportes acuáticos , como la natación, deportes sociales como el golf, caminar y andar en bicicleta .
• El fortalecimiento de los músculos alrededor de las articulaciones mejora su salud
Los músculos que sostienen nuestras articulaciones deben mantenerse lo más fuertes posible. Puede mantener o mejorar su fuerza muscular haciendo ejercicios de fortalecimiento.
El entrenamiento con pesas se usa a menudo como parte de un régimen de fortalecimiento. Tenga cuidado de controlar sus entrenamientos y no exagere. Con el entrenamiento de fuerza adecuado aumentará la estabilidad de sus articulaciones y con el tiempo que disminuirá el dolor.
• Los ejercicios de estiramiento mejoran la flexibilidad y la movilidad
La artritis se asocia de forma característica con un rango de movimiento limitado. 
Para preservar su rango de movimiento actual, o mejorarlo, debe colocar rutinariamente cada articulación en toda su posibilidad de extensión. Extienda, doble o rote cada una de sus articulaciones. El ejercicio de rango de movimiento mejora la flexibilidad, alivia la rigidez y el dolor y nos ayuda a mantener nuestras articulaciones funcionales.
• Una dieta antiinflamatoria puede ser beneficiosa para la salud de las articulaciones
La reducción de la inflamación es parte de mantener los síntomas de la artritis bajo control, y de mejorar la salud general de las articulaciones. Una dieta antiinflamatoria, implica evitar los alimentos que aumentan la inflamación, al tiempo que incluyen más alimentos que disminuyen la inflamación. 
Muchas fuentes sugieren que una dieta mediterránea es una buena opción para mantener la inflamación bajo control.
• La vitamina D y el calcio son importantes para la salud articular
La vitamina D y el calcio son dos nutrientes necesarios para tener huesos sanos. La vitamina D es realmente necesaria para la absorción de calcio. Puede obtener vitamina D a través de la exposición al sol, la dieta o la suplementación. Muchas personas necesitan algunos suplementos. 
Su médico puede ordenar un análisis de sangre para determinar si usted es deficiente en vitamina D. El bajo nivel de calcio se asocia con una disminución de la densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas.
• Deje de fumar para mejorar la salud ósea y articular
Según la Asociación Estadounidense de Sociedad Ortopédica, «la mayoría de las personas no saben que fumar tiene un efecto negativo grave en los huesos y las articulaciones». 
Específicamente fumar aumenta el riesgo de osteoporosis y fractura. Fumar también aumenta la probabilidad de lesiones que involucran, bursitis o tendinitis. 
Los fumadores también tienen un mayor riesgo de dolor lumbar y artritis reumatoide. Deje de fumar para mejorar la salud ósea y la salud de las articulaciones.

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4 alternativas para lidiar con la ansiedad en la Fibromialgia

2- Distracción

A muchos les habrán recomendado una serie de técnicas de distracción, especialmente si han experimentado la 👉👉Terapia Cognitivo conductual (TCC).
Algunas personas prefieren el Sudoku o los crucigramas, mientras que otros descubren que estirar una banda elástica colocada en su muñeca, los ayuda a salir de un espacio ansioso.
Hace poco escribí acerca de terapia del arte, y hasta ahora, que ha sido mi mejor método de distracción.
No es perfecto, pero requiere suficiente enfoque, por lo cual no se le puede dar a sus pensamientos la atención que están exigiendo.
Si esto no funciona para usted, siga probando cosas hasta que encuentre algo que sí.

Consejo:

Trate de encontrar una distracción que se pueda llevar con usted, para que pueda involucrar rápidamente su mente en algo más, mientras está en el trabajo o en el tren.

3- Ejercicio

A menudo las personas con depresión o ansiedad son alentados a hacer ejercicio, pero eso es bastante difícil cuando usted tiene también fibromialgia.
La natación es la única forma de ejercicio que he encontrado que ayuda a mi ansiedad, sin interferir  demasiado con mi fibromialgia.
Por desgracia, nadar me aburre, así que recientemente compré un iPod impermeable para poder escuchar mientras nado.
Normalmente escucho charlas sobre salud física o mental que considero a la vez iluminadoras e inspiradoras.
La natación ahora me proporciona ejercicio y distracción.

Consejo:
Si vas a asistir a una piscina pública, intenta en los momentos más tranquilos, cuando el ambiente es relajante, en lugar de encontrarte en medio de la fiesta de natación de los niños.
4- Crear una palabra clave
Si ha leído mis artículos anteriores o lee mi blog, sabrá que soy muy elocuente en la comunicación, y hablo de sus enfermedades invisibles.
Creo firmemente que usted no puede lidiar con la fibromialgia por su cuenta, y lo mismo ocurre con la ansiedad.
La salud mental es notoriamente difícil de hablar y como sociedad no somos tan abiertos sobre esto, como deberíamos ser.
A pesar de que me apasiona la necesidad de abrirme, todavía me cuesta decir las palabras: «Mi ansiedad es mala, por favor, ayúdame».
Si usted siente que su fibromialgia es una carga para sus amigos o familiares, puede ser realmente difícil pedir ayuda adicional cuando se siente ansioso.
Crear una palabra clave con los más cercanos a usted, para que pueda fácilmente alertarlos del hecho de que se siente frágil, y necesita un poco más de protección de lo habitual. Aumentará su conciencia sin necesidad de hablar de ella en profundidad.
Sólo hágalo cuando esté listo.
Ninguna de estas sugerencias lo hará deshacerse de su ansiedad, pero pueden ayudarle a conseguir que los períodos de ansiedad sean un poco más fáciles de tratar.

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¿Cómo logramos mejorar la calidad de vida y reducir el dolor en la Fibromialgia?

Nadar y caminar tienen efectos beneficiosos similares en los pacientes de fibromialgia.  
Mejora la capacidad funcional, la calidad de vida y reduce el dolor.

La fibromialgia se distingue por el dolor generalizado, la reducción de la fuerza muscular y de la capacidad cardiovascular. El ejercicio físico es recomendado por su eficacia en la reducción de síntomas.
Los ejercicios acuáticos ejercen efectos positivos sobre la salud mental, emocional y física, mejorando la fuerza muscular, y la capacidad funcional (la capacidad para realizar las actividades diarias) y reducen el dolor.
La natación, es beneficiosa en pacientes con dolor crónico y ayuda a reducir el dolor causado por la fibromialgia. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad Federal de Sao Paulo (Brasil) demostró que la natación es igual de eficaz que caminar para aliviar el dolor y mejorar la calidad de vida de los pacientes con fibromialgia.
 

El ejercicio físico es esencial de cualquier tratamiento para esta enfermedad y numerosos estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico ofrece los mayores beneficios. No a todo el mundo le gusta o es capaz de hacer este tipo de actividad física.

Caminar se cree que es la mejor opción porque no sólo reduce el dolor, sino que también mejora la depresión y otros problemas emocionales padecidos por los pacientes.

La natación también es una muy buena opción para tratar la fibromialgia. Mejora de la calidad de vida, las relaciones sociales, al igual que la salud mental.

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Fibromialgia, 10 excelentes razones para practicar natación.

 
 
 
 

 

 

10 beneficios de practicar natación 

Retrasa el envejecimiento, mejora la memoria, combate el estrés, reduce 

el dolor lumbar y beneficia la capacidad pulmonar, entre otras cosas. 

Con 30 minutos tres veces por semana alcanza para ver los cambios. 

“Las personas que practican natación al mediodía nos dicen que después 

de nadar les alcanza un almuerzo liviano para seguir trabajando a la 

tarde. 

Para otros, el horario ideal es después de trabajar y antes de ir a casa, ya que si entran en su hogar les cuesta mucho salir de nuevo.  Esto les permite llegar a su casa de buen humor sin las preocupaciones del trabajo. 

Después de nadar salís renovado”, asegura Alejandro Legasa, rector del Instituto de Natación y Deportes de Buenos Aires. 

 
Los 10 motivos: 

*Retrasa el envejecimiento

Se considera que el 50% de las pérdidas funcionales asociadas al envejecimiento depende de la escasa utilización de los sistemas corporales. Por eso, la práctica regular de la natación mantiene funcionalmente en buen estado a los órganos. 

 
 
*Mejora la memoria.

Esto se debe a los ejercicios de respiración que se ponen en práctica al nadar, los cuales oxigenan de mejor manera el cerebroAdemás la coordinación motriz hace que nuestro cerebro tenga que crear nuevos lazos neuronales. No olvidemos que al nadar, se requiere mayor concentración y coordinación. 

 
 
*Beneficia la capacidad pulmonar 

Al ser un ejercicio aeróbico, ayuda a los pulmones a hacer un uso más eficiente del oxígeno. Este tipo de actividad permite trabajar los grupos musculares grandes y eleva la frecuencia cardíaca, lo que contribuye a que los pulmones trabajen de menor manera.  
La natación hace que el ritmo cardíaco se ralentice y la presión sanguínea mejore. 

 

*Aumenta la flexibilidad 

Los resultados de un estudio que se llevó a cabo durante 12 años y que fue difundido recientemente indican que el fortalecimiento de la zona lumbar permite terminar con el dolor de la zona baja de la espalda en el 80% de los casos. 

 
 
*Para estar en forma.  

El número exacto de energías que se insume depende del cuerpo y la intensidad con la que se hace ejercicio. Pero realizando al menos una hora de natación se pueden quemar hasta 600 calorías. 

 
 
*Aumenta la masa muscular y tonifica. 

Alguna vez viste un delfín flácido o un nadador competitivo de aspecto débil? No lo creemos. Eso es porque la natación es una gran manera de aumentar la fuerza muscular y la tonicidad, especialmente en comparación con otros ejercicios aeróbicos. Cada patada y cada brazada se convierten en un ejercicio de resistencia en sí mismo, que constituyen la mejor manera de construir la tonicidad y la fuerza. 
Con la natación los músculos trabajan de cinco a seis veces más que con cualquier otro tipo de actividad física. 

  

*Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas 

Debido a que la natación es un ejercicio aeróbico ayuda a fortalecer la salud cardiovascular en varias facetas, incluyendo la reducción del colesterol “malo” o LDL (lipoproteínas de baja densidad), aumentar el colesterol “bueno” o HDL (lipoproteínas de alta intensidad) y disminuir la presión arterial. Cuando a esto se le añade ejercicio regular, los beneficios se maximizan notoriamente. 

 
 
*Mayor flexibilidad corporal. 

La natación no sólo forma músculos más fuertes, sino que también mejora la 

resistencia de los tejidos conectivos, por ejemplo ligamentos y tendones aumentando la estabilidad de las articulaciones. Además al ejercitar tus articulaciones, se incrementa la flexibilidad, fortaleza y rango de movimiento del cuerpo. 

 
*Favorece la circulación.   

La postura horizontal que utilizamos al nadar beneficia la circulación sanguínea y además es de gran ayuda para las personas con problemas de tensión arterial al facilitar el retorno venoso desde las extremidades al corazón. 

  

*Combate el estrés. 
Un estudio realizado en la Universidad de Harvard ha mostrado que 10  semanas de entrenamiento de la fuerza  reduce los síntomas de la  depresión clínica. 

Las mujeres que entrenaron su fuerza informaron que se sentían más seguras de sí mismas y “más capaces”.  

 
 
¡Gracias por leernos!
 
 
Parafraseado por B. Cetina de:
http://entremujeres.clarin.com/
Imagen de: Tigre Entrena