Fibromialgia, Fibro-niebla, ayuda para fortalecer la memoria.

Puede buen régimen de ejercicio puede mejorar la salud cerebral? Una nueva revisión de la investigación encontró que las personas pueden mejorar sus habilidades de pensamiento y memoria, al adoptar rutinas regulares entre moderadas y vigorosas, que incluyan ejercicio aeróbico y de resistencia.
Realizar ejercicio físico podía mejorar la función cerebral de las personas. La revisión incluyó a 18 estudios que observaron el efecto del ejercicio aeróbico, como caminar, correr y nadar, en el pensamiento, el estado de alerta, el procesamiento de la información, la ejecución de objetivos y las habilidades de memoria. Algunos estudios investigaron específicamente el impacto del 👉👉 tai chi y el 👉👉 yoga, en la salud del cerebro. Los participantes del estudio realizaron el ejercicio bajo supervisión. Las rutinas de actividad se clasificaron como, tipo de ejercicio, la intensidad y la duración.  Se compararon con los resultados mediante un test de evaluación cognitiva. Al final los investigadores determinaron que el ejercicio sí ayuda a la salud cerebral.  Diferentes formas de ejercicio resultaron en distintos tipos de beneficios. Por ejemplo, el 👉👉 ejercicio aeróbico y el tai chi, parecieron potenciar la función del cerebro en general El entrenamiento de resistencia, como levantar pesas, o utilizar el peso corporal, se vinculó con mejoras en la memoria. Lo ideal es la combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia. Con este tipo de actividad física se logra ver mejoras en la aptitud cardiorrespiratoria y la fuerza muscular, que son importantes para mantener la salud general y ser capaz de realizar las tareas cotidianas. La mayor mejora cerebral proviene de rutinas que son de intensidad entre moderada y vigorosa y que se realizan con la mayor frecuencia posible durante entre 45 minutos y una hora. Las personas de mediana edad que recién comienzan a practicar algún ejercicio, recibirán la misma mejora cerebral, que las que han estado haciendo ejercicio durante décadas? Los estudios muestran que mientras más tiempo están activas físicamente las personas, mayores son los beneficios para la función del cerebro. Si actualmente es inactivo, hable con su médico para que le indique los estudios correspondientes para comprobar si es seguro para usted empezar a hacer ejercicio. Busquemos sistemas de ejercicios con los cuales sepamos que estamos fijando metas alcanzables, para así aprovechar al máximo el tiempo que utilicemos en hacer ejercicio.   El ejercicio, incluyendo el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de resistencia y el tai chi, son beneficiosos para la salud del cerebro, además de los efectos positivos bien conocidos que el ejercicio tiene mejorando la salud general y reduciendo el riesgo de enfermedades. Es interesante que una combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia pueda tener el mayor efecto. Y junto con estudios que sugieren que 👉👉 ciertas dietas contribuyen a la salud del cerebro, parece que nunca es demasiado tarde para adoptar un estilo de vida saludable!.
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Por: B. Cetina Imagen de: Practica vida Dr. Anton Porsteinsson: Alzheimer’s Disease Care, Research and Education Program at the University of Rochester School of Medicine in Rochester Política de privacidad del uso de productos de Google

La Fibromialgia y las anormalidades en el corazón

Se dice mucho respecto al cerebro y los nervios de las personas con fibromialgia, también respecto a las hormonas, el sistema inmunológico y los problemas digestivos. 
De lo que no se oye mucho es del corazón y eso debe cambiar. 
Los investigadores han descubierto información sobre enfermedades cardíacas, y anormalidades cardíacas en la fibromialgia que todos debemos saber.

 

 

 
 
Fibromialgia y las enfermedades cardíacas
Que exista un mayor riesgo de tener un problema de salud, no significa que usted lo vaya a desarrollar. Conocer su riesgo es algo positivo, porque le brinda la oportunidad de realizar cambios saludables.
Las investigaciones sugieren que las mujeres con fibromialgia tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca que las mujeres sanas. 
Se ha realizado un estudio documentando, factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular que incluyen:
♣  Circunferencia de la cintura
♣  Porcentaje de grasa corporal
♣  Frecuencia cardíaca en reposo
♣  Presión sanguínea
♣  Aptitud cardiorrespiratoria
♣  Cigarrillos fumados por día
Al comparar los dos grupos, encontraron que las mujeres del grupo de fibromialgia:
♦  Tenían mayor circunferencia de cintura
♦  Tenían más grasa corporal
♦  Fumaron más cigarrillos
♦  Tenían niveles más bajos de aptitud cardiorrespiratoria
El sobrepeso y encontrarse fuera de forma es una consecuencia lógica de una enfermedad crónica, especialmente cuando su enfermedad hace que el esfuerzo físico sea extremadamente difícil para su cuerpo. Cuando moverse provoca dolor, las personas tienden a moverse menos.
También notaron que los participantes con fibromialgia que hacían menos ejercicio tenían factores de riesgo más altos, que aquellos que realizaban actividad física de moderada a vigorosa.
 
Insuficiencia cardíaca en la fibromialgia
Un estudio de 2017 sugiere que la fibromialgia es especialmente común en personas con insuficiencia cardíaca crónica. La fibromialgia se asoció con peores resultados en la insuficiencia cardíaca crónica.
De las 57 personas con insuficiencia cardíaca crónica que fueron estudiadas, 13 cumplieron con los criterios de diagnóstico para la fibromialgia. Eso es casi el 23 por ciento, que es considerablemente más alto que la tasa en la población general, que se estima entre el tres y el seis por ciento.
Las personas con fibromialgia también tenían más probabilidades de tener síndrome de sensibilidad central, especialmente Trastorno de la articulación témporomandibular, dolor de cabeza y vejiga irritable.
 
Más allá del peso y la forma física
Nuestro mayor riesgo de enfermedad cardíaca es atribuible a los niveles de peso y condición física? Probablemente no. La investigación también ha encontrado anomalías cardíacas relacionadas con la fibromialgia que no tienen nada que ver con ellos.
Un estudio del ejercicio que detalla varias anomalías en el grupo de fibromialgia incluye: 
•  Retraso en la recuperación de la frecuencia cardíaca
•  Incompetencia cronotrópica 
En este estudio, las pacientes y los grupos de control coincidieron con el índice de masa corporal y con la edad, por lo que los participantes con fibromialgia no tenían más sobrepeso que las mujeres sanas. La ‘incompetencia cronotrópica’ significa que el corazón no puede aumentar su frecuencia lo suficiente como para hacer frente a las demandas de la actividad. Se sabe que produce intolerancia al ejercicio y es común en personas con enfermedades cardiovasculares.
La intolerancia al ejercicio ha sido durante mucho tiempo una característica conocida de la fibromialgia, y esto podría ayudar a explicar por qué. 
Esto debería ofrecer cierta reivindicación a muchas personas con esta afección a quienes se les ha dicho que solo necesitan «hacer más ejercicio» y estarán bien, por quienes no entienden (o se niegan a considerar) que más ejercicio significa síntomas más severos.
Se cree que el sistema nervioso autónomo está desregulado en la fibromialgia. Éste controla muchas funciones automáticas del cuerpo, incluidas la frecuencia cardíaca y la presión arterial
Los investigadores analizaron las variaciones de los latidos del corazón de las personas con fibromialgia. Encontraron patrones que eran anormales y distintos de los de las personas sanas, lo que nuevamente sugiere problemas con el sistema nervioso autónomo y su control de la frecuencia cardíaca.
Se descubrió que el baroreflejo cardíaco tenía una participación más baja durante una prueba de estado activo en personas con fibromialgia, que en controles sanos. Cuanto menor fue la participación del baroreflejo más grave fue el caso de fibromialgia.
Un estudio encontró que la fibromialgia era especialmente frecuente en personas que se quejaban de palpitaciones cardíacas (latidos cardíacos rápidos)
Se analizó la respuesta de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio de bajo nivel, en la fibromialgia y no se encontró diferencias entre las pacientes y los grupos de control. Con niveles de ejercicio más altos, los participantes con fibromialgia tuvieron más dificultades para alcanzar el consumo máximo de oxígeno, quizás debido a respuestas metabólicas anormales.
 
Posibles Tratamientos
Se están investigando algunos tratamientos para algunas de las anomalías cardíacas específicas relacionadas con la fibromialgia. Se examinaron los efectos de la respiración lenta en la fibromialgia, porque se demostró que es eficaz para moderar los síntomas. Durante la respiración normal, en comparación con los controles, el grupo de fibromialgia mostró diferencias en la frecuencia cardíaca.
Los participantes con fibromialgia mostraron una función autónoma mejorada durante la respiración lenta, y una mejora aún mayor con la respiración asistida mecánicamente. 
También se investigó si algo llamado Entrenamiento de Extinción Sistólica, era un tratamiento efectivo para las personas con fibromialgia que muestran una respuesta al estrés, elevando la presión arterial elevada.
Dicho entrenamiento combina cambios ambientales, de estilo de vida y de comportamiento. Informaron que el Entrenamiento de Extinción Sistólica provocó una remisión del dolor significativa y duradera y fue más efectiva que los otros tratamientos. 
 
Moderando su riesgo
Si le preocupan estos factores de riesgo, hable con su médico al respecto e intente realizar cambios lentos y graduales en lugar de saltar a una nueva dieta y régimen de ejercicios. Nuestros cuerpos no reaccionan bien a cambios repentinos y extremos.
La sabiduría convencional nos dice que podemos mejorar la salud de nuestro corazón al comer ciertos alimentos, perder peso y hacer ejercicio. Debido a que tiene fibromialgia, es probable que algunas de esas cosas sean más difíciles que para la mayoría de las personas, aunque perder peso también puede ayudar a aliviar los síntomas de la fibromialgia.
Si nos cuidamos, podremos aumentar gradualmente nuestros niveles de actividad, pero todo depende de cómo lo abordemos. Muchas personas con fibromialgia se benefician de ejercicios suaves, como yoga, Tai Chi,  Qigong y ejercicios en agua tibia.
 


Proyecto al-Andalus, publicado en la revista
Clinical and Experimental Rheumatology.
 

 

Insomnio. 14 remedios para vencerlo. Intenta también…

Insomnio, fibromialgia
Si bien es posible que primero sientas la tentación de recurrir a una ayuda para dormir de venta libre, existen numerosos remedios naturales y alternativos a tener en cuenta

Intenta también:

  • Visualización: implica imaginar activamente una escena    relajante. Puedes probarlo en la cama durante 20 minutos antes de dormirte. Involucre todos tus sentidos. Si te estás imaginando en una isla tropical, piensa en cómo se siente la cálida brisa contra tu piel. Imagina el dulce aroma de las flores, mira el agua y escucha las olas. Cuanto más vívida sea la visualización y más sentidos involucres, más efectiva será.
  • Respuesta de relajación: es un concepto descrito en los años 70 como una intervención cuerpo-mente que compensa los efectos fisiológicos causados por el estrés. Se puede entender como un estado físico de profunda calma, completamente opuesto a la respuesta de estrés.
  • Atención plena: es una práctica simple que supone estar completamente consciente y presente en el momento. Tiene como objetivo prestar atención a los pensamientos y sentimientos internos, así como al cuerpo y el entorno. No es un momento para juzgar.

La evidencia preliminar sugiere que las técnicas de meditación pueden mejorar el sueño. 
El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa dice que las técnicas de relajación tienen evidencia suficiente para decir que pueden ser útiles para el insomnio. Pero aún se necesita más investigación.
Yoga
Un sistema de relajación, respiración, ejercicio y curación con orígenes en la filosofía india, el yoga ha sido descrito como la unión de la mente, el cuerpo y el espíritu. Un estudio de revisión de 2017 citó evidencia de que el yoga (así como el manejo del estrés basado en la atención plena y el tai chi) pueden aliviar los síntomas del insomnio. 
Hipnosis
La hipnosis es un estado en el que una persona está más centrada, consciente y abierta a sugerencias. Aunque no se entiende cómo funciona, la hipnosis puede provocar cambios fisiológicos en el cuerpo, como disminución de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los patrones cerebrales de ondas alfa, similares a la meditación y otros tipos de relajación profunda. 
La hipnosis puede ser útil para mejorar la efectividad de la terapia cognitivo-conductual y las técnicas de relajación. Pero los estudios realizados hasta ahora no están bien diseñados. 
Acupuntura
La acupuntura y la acupresión pueden ayudar con el insomnio.
Los estudios han demostrado cierta evidencia de que la acupresión puede ayudar, y evidencia mixta de la efectividad de la acupuntura. 
Aromaterapia
No hay estudios que sean lo suficientemente rigurosos para proporcionar una buena evidencia de la aromaterapia para ayudar a dormir. Sin embargo, el aceite de lavanda se ha utilizado durante mucho tiempo como un remedio popular para ayudar a las personas a conciliar el sueño. 
Es uno de los aceites esenciales más relajantes. Intenta poner una bolsita de lavanda debajo de la almohada o coloca una o dos gotas de aceite esencial de lavanda en un pañuelo. 
O agregue varias gotas de aceite de lavanda a un baño, la caída de la temperatura corporal después de un baño tibio también ayuda a dormir. 
Otros aceites de aromaterapia que se cree que ayudan con el sueño son la  manzanilla, el pachulí y el  ylang-ylang.

Centros de tratamiento integral de la Fibromialgia. ¿Son útiles?

Comprendamos los pros y los contras de los centros de tratamiento de fibromialgia.
Las personas diagnosticadas con fibromialgia pueden necesitar una serie de tratamientos diferentes. 
Esto podría significar que es posible que tenga que asistir a varios lugares distintos, para visitar especialistas que pueden trabajar conjuntamente, como en un centro de tratamiento.
Los centros de tratamiento pueden ayudar a desarrollar un plan combinado adaptado a cada individuo.
Los planes de tratamiento personalizados suelen ser fluidos y cambiantes, dependiendo de sus necesidades de salud en ese momento. En un centro de tratamiento, diferentes médicos y especialistas están disponibles bajo un mismo techo.
 
¿Qué servicios ofrecen los centros de tratamiento?
Según mi investigación de los centros, el tratamiento integral de la fibromialgia tiende a clasificarse en cuatro grandes categorías:
Educación
La investigación ha demostrado que proporcionar información sobre la enfermedad, normalizar y validar la experiencia de los pacientes es una parte esencial del tratamiento.
Quizás uno de los factores más importantes para mejorar los síntomas es que el paciente comprenda el rango de estos que puede experimentar, conozca las causas de los brotes y reconozca la necesidad de adaptar el estilo de vida para tratar de controlar su enfermedad.

Manejo de síntomas

Los medicamentos convencionales para abordar la gama de síntomas son la piedra angular del tratamiento de la fibromialgia. 
En general, los medicamentos se usan para controlar el dolor, la fatiga y la angustia psicológica, así como para mejorar otros problemas de salud asociados con la fibromialgia. 
Por ejemplo, los medicamentos de venta libre o recetados pueden ser esenciales para reducir los síntomas y minimizar la discapacidad.
Si bien es importante abordar la depresión y el dolor, también es importante minimizar la fatiga promoviendo un sueño saludable.
La TCC consiste en ayudar a las personas con fibromialgia a controlar su enfermedad, mediante el aprendizaje y la aplicación de una variedad de técnicas. 
Por ejemplo, en varios ensayos clínicos se ha demostrado que técnicas como la terapia de relajación, las habilidades de afrontamiento, el manejo cognitivo del dolor y la obtención de apoyo social, reducen los síntomas y mejoran la calidad de vida.

Enfoques complementarios
Hay docenas de terapias complementarias para tratar los síntomas de la fibromialgia, como estoy seguro de que ya sabe. 
Los tratamientos complementarios incluyen:
           Terapia física
      Masaje terapéutico
Terapia de liberación miofascial
Terapia de agua
Ejercicio y actividad física.
Acupresión
Aplicación de calor o frío.
Acupuntura
Yoga
Ejercicios de relajación
Técnicas de respiración
Aromaterapia
Biorretroalimentación
Hierbas
Hipnosis
Suplementos nutricionales
Manipulación osteopática o quiropráctica
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Fibromialgia y la Acupuntura. Qué sucede durante el tratamiento?

¿Qué sucede durante el tratamiento?
Un acupunturista probablemente comenzará la sesión tomando el pulso en diferentes puntos, y luego usted se sentará cómodamente o se acostará en una mesa. 
Luego le insertarán agujas muy delgadas a lo largo de la espalda, las extremidades o la cabeza, donde irán las agujas dependerá de sus síntomas de fibromialgia.

La idea de que varias agujas se coloquen en su cuerpo puede no 

sonar muy bien, pero tenga la seguridad de que sentirá muy poca 


sensación incómoda. 

A veces, un músculo se contrae cuando se coloca la aguja, o tal vez sientas un 

poco de dolor cuando el acupunturista mueve y gira la aguja para activarla.

Tendrás que relajarte con las agujas en tu piel durante 15 minutos a una hora. Podrías quedarte dormido, ¡y eso está perfectamente bien! 
La relajación es algo bueno, y su estado de conciencia no afectará el tratamiento.
Una vez que se completa el tratamiento, puede sentir algo de dolor, que podría durar unos días.

Consejos de seguridad y consideraciones
Por supuesto, es importante tener en cuenta las advertencias, reconocer las limitaciones y ajustar sus expectativas antes de comenzar cualquier terapia nueva. 
Si bien la acupuntura se considera muy segura cuando es administrada por un acupunturista capacitado, no está completamente exenta de riesgos.
Los efectos secundarios son poco frecuentes, pero algunas personas han informado estas complicaciones después de un tratamiento de acupuntura:
•  Náuseas
•  Mareo
•  Moretones (la fibromialgia y los moretones a menudo van de la mano)
•  Infección (de agujas que no fueron esterilizadas adecuadamente)

Muy raramente, la colocación descuidada de las agujas de acupuntura podría 

perforar un órgano y provocar emergencias graves. 

Sin embargo, un profesional experimentado (que posea la licencia 

correspondiente), sabrá la posición y profundidad adecuadas para colocar las 

agujas, y así evitar cualquier lesión interna.



Cumpla sus expectativas
Una nueva terapia prometedora puede ser realmente emocionante, especialmente si no ha podido encontrar mucho alivio en los tratamientos convencionales. 
Pero trate de no contar demasiado con la acupuntura; puede que no sea el salvador terapéutico que está buscando.
La fibromialgia trae síntomas generalizados y variables, por lo que tiene sentido que una combinación de tratamientos a menudo funcione mejor que una terapia dirigida. 
Si no ve una mejora en unas pocas semanas después de comenzar el tratamiento de acupuntura, este puede no ser el enfoque adecuado para su cuerpo.
Pero no se desespere: otras terapias físicas, como masajes, yoga, relajación muscular progresiva y ajuste quiropráctico podrían brindarle más alivio.

Pacientes con Fibromialgia: 10 maneras de reducir el estrés

El estrés cumple un papel importante en la fibromialgia: los primeros síntomas suelen aparecer después de un detonante como una enfermedad, un accidente, sustancias químicas tóxicas, un sobreesfuerzo, una situación muy angustiante o algún trauma.

Cuando la enfermedad ya se manifestó, al experimentar estrés, cambios climáticos, tener una nutrición inadecuada o realizar esfuerzos físicos se pueden presentar brotes, por ese motivo se recomienda a los pacientes asistir a terapia para poder reconocer estos patrones desencadenantes.

Es imprescindible tratar el estrés tan en serio como lo haría con un dolor en el pecho, o se convertirá en un asesino silencioso.
Veamos algunas formas en que puede reducir el estrés. Algunas de ellas son muy simples. Todo se ha estudiado en entornos clínicos para medir los niveles de estrés y ha demostrado ser muy eficiente.  
Además, ¿qué tiene para perder?

1. Relajación progresiva:
Siéntate en una silla, con la espalda recta y las manos sobre las piernas en una posición relajada. Los dos pies apoyados en el suelo.
 
  1. Inhala profundamente llevando el aire a tu abdomen. Al exhalar, deja que tu cuerpo empiece a relajarse.
  2. Cierra los puños. Aprieta los antebrazos, los biceps y los pectorales. Mantén ese tensión durante 7 segundos y afloja. Nota cómo brazos y pecho se relajan.
  3. Arruga la frente y mantenla así durante 7 segundos. A la vez rota la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro. Afloja y siente la relajación en la zona.
  4. Arruga la cara. Frunce el entrecejo, los ojos, los labios, aprieta la mandíbula y encorva los hombros. Mantén la posición 7 segundos y afloja, centrándote en las sensaciones que la relajación te produce.
  5. Inspira profundamente y arquea la espalda suavemente. Mantén la postura 7 segundos y relaja.
  6. Inhala profundamente y saca el abdomen, dejando que se hinche todo lo posible, mantén la posición 7 segundos y suelta. Fíjate bien en lo que notas en abdomen y espalda al relajar.
  7. Flexiona los pies y los dedos de los pies. Tensa los muslos, las pantorrillas y los glúteos. Mantén la tensión durante 7 segundos y afloja.
  8. Para terminar, estira los pies como una bailarina, a la vez que tensas muslo, glúteos y pantorrillas de nuevo. Pasados 7 segundos suelta y siente la relajación.

 

2. Yoga: Muy recomendable para los pacientes de fibromialgia porque realmente ayuda. El yoga suave ayudará a mantener el cuerpo flexible y fuerte, y te enseñará métodos de respiración profunda que te ayudarán a sobrellevar el estrés diario.

3. Ejercicios de respiración profunda:
  1. Siéntese o acuéstese en una posición cómoda.
  2. Coloque una mano sobre el abdomen justo debajo de las costillas y la otra mano sobre el pecho.
  3. Respire hondo por la nariz y deje que el abdomen le empuje la mano.
  4. Exhale a través de los labios fruncidos como si estuviese silbando.
4. Aromaterapia: Miles de años nos han demostrado el beneficio de la aromaterapia, pero también la ciencia lo ha demostrado. Hay ciertos aromas que ayudan a reducir la ansiedad y el estrés y activan la felicidad en el cerebro. Algunas fragancias a considerar son la lavanda , el limón , la bergamota y el ylang ylang 👉👉 👈👈. Puede usar estos en aceites en cremas, perfumes, incienso, etc. Elija lo que funcione para usted.
5. Musicoterapia: por supuesto el punk rock y el heavy metal no van a reducir la ansiedad!, pero la música suave y relajante sí lo va lograr, podemos buscar música relajante en Youtube u otros lugares disponibles. Esta música tiene la cualidad de reducir el estrés, es la razón por la que se utiliza en consultorios odontológicos, clínicas, etc.
6. Risas, y muchas: la risa es realmente la mejor medicina. Encontrar alegría en la vida cotidiana hace que lo difícil sea mucho más fácil de manejar. Estudios demuestran que la risa reduce el estrés físico y la fatiga. Por lo tanto, mira un divertido clip de YouTube, mira una comedia o un espectáculo de stand-up.
7. Recibe un abrazo durante al menos 20 segundos: este no solo te hará sonreír, sino que la ciencia muestra que el cuerpo libera oxitocina, serotonina y dopamina, generando una gran sensación de bienestar y felicidad, cuando la gente se abraza se une emocionalmente a las personas. Los expertos afirman que un simple abrazo puede ayudar mucho a mantener relaciones sanas y felices con los demás.
Un abrazo comprensivo en medio de un ataque de ansiedad o de pánico, puede desacelerar el sistema nervioso y ayudarlo a calmarse.
8. Masticar chicle: Puede sonar extraño, pero los estudios han demostrado que masticar chicle calma la ansiedad, mejora el estado de alerta, aumenta la concentración y reduce el estrés. Por si esto fuera poco, le contamos que después de masticar chicle, los niveles de cortisol se reducen en su saliva hasta en un 16%.
9. Visualización guiada y meditación : es una forma creativa de realizar ejercicios mentales para alcanzar el bienestar.
Imaginar es crear, sumergirse en un mundo en el que no se ha estado antes y traspasar límites. Gracias al poder de nuestra imaginación podemos diseñar una realidad por y para nuestros propios deseos. De ahí que su uso en la meditación sea tan beneficioso. La meditación con visualización es empleada por todo tipo de personas, desde deportistas, hasta artistas y grandes empresarios.
10. Artes y manualidades: La creatividad es uno de los pasatiempos más poderosos y relajantes que puedas imaginar. Podrías optar por la artesanía, tejer con dos agujas o al crochet (ganchillo), tocar un instrumento, pintar sobre un lienzo o papel, escribir poesía, leer en voz alta, cualquier cosa creativa que borre de tu mente los momentos estresantes del día. Solo unos pocos minutos al día te ayudarán a sobrellevar el estrés.


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Maneras de combatir la calamidad del insomnio en la Fibromialgia

¿Sufre de insomnio y da vueltas vueltas por la noche debido al dolor o malestar por la fibromialgia? 

Lo más común es una sensación de sueño no reparador. Te levantas cansado, pasas el día cansado, te acuestas para dormir, pero estás demasiado cansado para poder dormir.
¿Qué causa el insomnio y los problemas de sueño de la fibromialgia?
El insomnio es un trastorno del sueño bastante común. Si lo padece tiene problemas para conciliar el sueño, quedarse dormido o ambos. Como resultado dormirá poco o tendrá un sueño de calidad escasa.
Las personas con fibromialgia muestran menos sueño profundo, mayores etapas de sueño más livianas, y despertares más frecuentes durante la noche que las personas sanas. 
Las personas que con fibromialgia frecuentemente se despiertan cansadas, aunque hayan dormido mucho. El sueño se interrumpe por el dolor y muchos pacientes tienen otros trastornos del sueño, como síndrome de las piernas inquietas y apnea del sueño.

La falta de descanso por un sueño no reparador puede llevar a múltiples problemas y trastornos psicológicos, entre ellos:
Problemas de memoria y de atención. Falta de concentración. Ansiedad y depresión.
Las interrupciones frecuentes en el sueño evitan que ocurran procesos importantes de restauración, y probablemente también obstaculicen la producción de la hormona del crecimiento. 
Sin el sueño reparador y la creación de la hormona del crecimiento, los músculos pueden no sanar y los neurotransmisores (como la serotonina) no se reponen.

El sueño debería ser lo suficientemente profundo para que restaure las funciones orgánicas, que el cuerpo se pueda recuperar de las tensiones y el cansancio del día.
La falta de buen sueño tiene impactos altamente nocivos en la salud, tanto física como mental, provoca un riesgo mucho más alto de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y depresión.
Estas son algunas de las maneras en que dormir poco o mal puede afecta tu salud.
Factores que contribuyen a la falta de sueño y el insomnio
♦  Dolor.  
Los trastornos del sueño desempeñan un papel importante en la exacerbación del dolor y otros síntomas en pacientes con fibromialgia. La falta de sueño produce más dolor y el aumento del dolor contribuye a la falta de sueño.
♦  Síndrome de la piernas inquietas
Este es un trastorno de la parte del sistema nervioso que afecta las piernas y provoca la necesidad de moverlas. 
Debido a que generalmente interfiere con el sueño, también se considera un trastorno del sueño.
♦  Apnea del sueño.  
En la apnea del sueño no tratada, la respiración se interrumpe brevemente, o se vuelve muy superficial durante el sueño. Estas pausas respiraratorias pueden durar entre 10 y 20 segundos, y pueden ocurrir muchas veces por noche, lo que modifica su ritmo natural de sueño. Como consecuencia, pasa más tiempo en el sueño ligero, y menos tiempo en el sueño profundo y reparador.
♦  Depresión.  
Alrededor del 20 por ciento de los pacientes con fibromialgia también son diagnosticados con depresión o trastorno de ansiedad lo cual es un factor que contribuye a la falta de un buen sueño.
♦  Calores y sudores nocturnos
Esto es muy común para los pacientes con fibromialgia. Puede causar un malestar extremo y mantenerte despierto parte de la noche.

Cómo se trata el insomnio de la fibromialgia?
Se ha demostrado que el tratamiento del insomnio con terapia cognitiva conductual y una buena higiene del sueño mejora los síntomas de la fibromialgia
Los medicamentos pueden brindar alivio y resultados a corto plazo, pero los medicamentos por sí solos, no son la respuesta a largo plazo para quienes luchan con trastornos del sueño.
Si está tomando medicamentos para la fibromialgia, como Minacipran o Duloxetina, coméntele a su médico que le resulta difícil conciliar el sueño. 

Practicar la buena higiene del sueño
Hay pequeños cambios que puede hacer en su entorno y rutina de sueño que pueden ser beneficiosos para dormir mejor:
♦  Limite el ruido, la luz y otros estímulos.
♦  Mantenga la temperatura y la ropa de cama cómodas.
♦  Haga algo para relajarse antes de acostarse, como escuchar música tranquila o leer.
♦  Enciende el despertador para que no esté frente a ti.
♦  Tome un baño caliente en la noche.
♦  Haga yoga ejercicios de estiramiento o medite para relajarse y aliviar la tensión.
♦  Evite la cafeína (incluidos los tés, los refrescos y el chocolate) y el alcohol por la noche.
♦  Si todavía tiene problemas para conciliar el sueño, levántese y haga algo relajante en otra habitación.
El dolor, la fatiga y la mala calidad del sueño asociados con la fibromialgia pueden afectar tu capacidad para desenvolverte en tu casa o en el trabajo. Dormir bien no comienza solamente con su rutina nocturna, sino con lo que hace a lo largo del día hacia esa meta de lograr un sueño profundo y reparador. 
Desarrollar una rutina diaria como por ejemplo, limitar las siestas durante el día, incorporar la actividad física, controlar las preocupaciones, prestar atención a lo que comes y lo que bebes, será útil en tu búsqueda de un sueño reparador y sano.

Fibromialgia, porqué estoy tan enojado y frustrado

Tal vez sea la forma condescendiente con la que tu compañero
te habla, cuando lo que necesitas es fuerza y ​​apoyo, o tal vez son las
exigencias en el trabajo, o la gran cantidad de tareas que tienes
que realizar en tu hogar… La falta de comprensión hacia tu
fibromialgia…
 
Estas cosas parecen pequeñas pero son parte de un problema mayor y siguen siendo un contribuyente válido a la ira que sientes.
Haciendo cambios e identificando sus disparadores:
Si no te gusta algo tal como es debes hacer un cambio. No me gusta el hecho de que tengo fibromialgia pero no puedo cambiarla. Sin embargo, lo que puedo cambiar es la forma en que pienso y la forma en que elijo enfrentarla.

Habiendo identificado las cosas que desencadenan tu enojo es el momento de comenzar a encontrar formas de abordarlo y evitarlo. 
Si el comportamiento de tu pareja está causando tu enojo debes hablarlo, preguntarle que piensa que necesitan para que se sientan mejor.
Tomar control sobre tus factores desencadenantes puede ser una forma de reducir la cantidad de enojo que sientes, o la frecuencia con la que lo sientes. Solo respira y encuentra tu calma interior. 
Es una estrategia de afrontamiento es esencial para los pacientes con fibromialgia porque no solo alivia la ira por la condición especialmente cuando recién obtuvimos el diagnóstico, también alivia la ansiedad y la depresión y reduce la frecuencia de los brotes.

Debes asegurarte de encontrar TU propia calma interior, no te fijes en lo que funciona para otra persona, todos somos diferentes. 

Esto lleva tiempo pero trabajar en ello realmente vale la pena. La calma interior podría encontrarse al final de una clase de meditación, o en una clase de 👉👉 yoga.
 Algunas personas encuentran la calma en un baño con sales de epson y velas aromáticas relajantes.
Se necesita tiempo para averiguar dónde encontrar tu calma interior, pero es un viaje que vale la pena emprender, porque cuando empiezas a reconocer los signos de la ira debes saber que herramientas tienes para confrontarla.

No tengas miedo de pedir ayuda
Esta es otra estrategia común de afrontamiento para las personas que viven con fibromialgia, pero es realmente importante cuando se trata de controlar su enojo.
Cuando nos enojamos, gritamos y nos volvemos agresivos e intimidantes, la gente deja de escuchar nuestras palabras y solo ve la ira, así que debes asegurarte de explicar qué te enoja y qué estás tratando de hacer para superarla. Esto podría hablarlo con su familia, pero si lucha por controlar sus emociones se torna difícil, entonces puede ser útil que busque 👉👉 ayuda profesional.
Esto podría significar hablar con su médico o asistir a clases de manejo de la ira, pero también hay una serie de grupos de apoyo para la salud mental y foros en línea que podrían darle la salida que necesita para hablar sobre su ira.

Lo importante es abordar tu enojo. 

No lo alejes, hazle frente con todas las herramientas que hay disponibles!

Por: B. Cetina

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Por la fibromialgia sentimos los músculos tiesos, duros… ¡5 ideas para solucionarlo!

¿Cómo enfrentar la rigidez muscular de la Fibromialgia?

Experimentar tensión muscular es un síntoma muy común para los pacientes de Fibromialgia. Muchos nos despertamos sintiéndonos rígidos y doloridos. De manera que aprender a relajar nuestros músculos y aliviar esa tensión, debe ser una parte muy importante de nuestra estrategia para afrontar la Fibromialgia.
Como con casi todo lo relacionado a la fibromialgia, lo principal es encontrar lo que funciona para nosotros. La actividad física nos ayuda a sentirnos más fuertes de manera que incluso si el dolor físico sigue allí, nos sentiremos más capaces de enfrentarlo.
No hay solución rápida, pero una vez que hayas encontrado una forma de combatir la tensión muscular, notarás los beneficios inmediatamente. Te volverás más flexible y por lo tanto más capaz de moverte. 
Cinco maneras de lograr alivio muscular y tensional.
1- Yoga 
El Yoga incluye meditación, ejercicios de respiración, posturas suaves e instrucciones para hacer frente a los síntomas. Los efectos que nos benefician son mejoras significativas en las medidas de dolor, fatiga y estado de ánimo asociado con la fibromialgia.
Practicar yoga con regularidad produce mejoras significativas en el cantidad de días en que te sientes bien y no faltas al trabajo por la fibromialgia. Ayuda a reducir los trastornos del sueño, la fatiga y la depresión, al tiempo que mejora la calidad de vida. 
 

Muchos estudios han analizado los beneficios generales del yoga para reducir el estrés y mejorar la salud física y mental. Por ejemplo según un análisis publicado el yoga parece reducir la liberación de cortisol, una hormona asociada con la respuesta al estrés en el cuerpo. Otros beneficios psicológicos pueden incluir sentimientos más positivos y una mayor conciencia.

2- Pilates 
Mediante el método pilates se consigue una mayor masa muscular, pero de forma diferente a la habitual. 
Se fortalecen los músculos sin perder flexibilidad. Sus efectos son muy notables en la zona del abdomen y espalda, además de tonificar zonas como glúteos y brazos.
Al realizar una sesión de Pilates, lo que pretendemos es fluir y movernos libremente durante la fase de movimiento, y finalizar con control y precisión.
El movimiento fluido integra el sistema nervioso, los músculos y las articulaciones, entrenando al cuerpo para que se mueva de forma suave y uniforme.
Practicar Pilates semanalmente ayuda a reducir el dolor de la fibromialgia. Realizar tres veces por semana Pilates mejora considerablemente el dolor y el efecto profundo en la capacidad para realizar las actividades cotidianas fundamentales para la vida.
 
3- Masajes 

El masaje a los pacientes con fibromialgia debe ser aplicado siempre respetando el umbral de dolor de cada persona y teniendo en cuenta sus síntomas. Se comienza con una presión suave, que gradualmente se va aumentando hasta llegar a un umbral soportable de dolor. Algunos autores mencionan un masaje normal realizado con poca presión, haciendo una maniobra envolvente y relajante.

Con el masaje facilitamos que el paciente relaje su cuerpo, tenga más movilidad y poco a poco gane calidad de vida ayudándole a descansar mejor, sentir menos dolor y hacer del masaje un hábito saludable.

Los masajes más recomendables son la liberación miofascial, el masaje del tejido conectivo (también llamado masaje de tejido profundo), drenaje linfático manual, Shiatsu y el masaje sueco.

 
4- Agua caliente 
Cuando sus músculos están tensos, no hay nada mejor que un baño caliente con burbujas, sales de Epsom y velas, para relajar su cuerpo y su mente. 
Cuando estamos estresados ​​y nerviosos, tensamos nuestros músculos involuntariamente, y quedamos atrapados en un círculo vicioso. Un baño caliente alivia la tensión muscular.
5- Caminar

Una caminata diaria a paso ligero puede ayudarte a llevar un estilo de vida más saludable.

Puede contribuir mantener un peso saludable. Prevenir o controlar diversas afecciones, como las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta y la diabetes de tipo 2. Fortalecer los huesos y los músculos. Mejorar el estado de ánimo, el equilibrio y la coordinación.

Cuanto más rápido, más lejos y más frecuentemente camines, mayores serán los beneficios.

La postura ideal para caminar es  con la cabeza en alto. Mirando hacia adelante, pero no hacia abajo. El cuello, la espalda y los hombros relajados. Balancear los brazos libremente, con una ligera flexión de los codos. 

Tensar ligeramente los músculos del estómago, con la espalda recta. Trata de caminar de manera fluida, apoyando el talón y luego los dedos.

Imagen de: FreePik
Punto seguro.com, Mayo Clinic.

A pesar la Fibromialgia puedes continuar los estudios, ¡consejos para salir victorioso!

Mantente en el camino, y lucha contra el dolor

Cursar las materias, hacer trabajos prácticos y las pruebas son un desafío para cualquiera, pero las demandas de la carrera universitaria son aún mayores cuando vives con dolor crónico.
Simplemente llegar a clase puede ser difícil con la rigidez muscular y el agotamiento, el estrés de estudiar para un examen, puede empeorar los síntomas físicos aún más.

Con el fin de evitar un ciclo doloroso de estrés, preocupación, distracción y fracaso, prepárate para el éxito organizando y ajustando tus prioridades.

En lugar de ignorar tus síntomas de la fibromialgia, aprende buenas maneras de equilibrarlos y así serás capaz de alcanzar el orden necesario en tu vida para continuar con tu educación.
 
Cómo interfiere la fibromialgia con los estudios
Cada paciente experimenta su propio conjunto de fibro-síntomas, pero algunas molestias comunes tienden a hacer difícil estudiar con fibromialgia:
Fatiga- 
Tal vez el síntoma de fibromialgia más difícil de superar, es la fatiga. Puede golpear duro e interferir con todo, desde tomar notas hasta cumplir con los plazos de entregas.

Problemas de concentración-

El dolor y la fatiga conducen a problemas de concentración y a su vez, a una caída en las calificaciones.
Mirar fijamente una pantalla de computadora puede aumentar la fatiga, los dolores de cabeza, y la tensión de la espalda.

Limitaciones físicas- 

Tratas de caminar por corredores llenos de gente, u optas por actividades extracurriculares, pero el dolor físico de la fibromialgia puede restringir la cantidad de tiempo que participes, e impedir que sobresalgas en tus estudios.

Depresión-
Sentimientos de tristeza, aislamiento y apatía son frecuentes entre los pacientes con fibromialgia, y estos pueden interferir con el enfoque, la concentración y la memoria.

Los síntomas físicos son una parte importante de los problemas de aprendizaje, pero no son los únicos desafíos. Los altibajos emocionales pueden interferir con el aprendizaje también y debes tener un plan para manejar el estrés mental que está conectado a tu estrés físico.
 
Superación de los obstáculos psicológicos al estudio
Para muchos enfermos de fibromialgia, enfocarse es un obstáculo central. El dolor, la rigidez y la niebla cerebral pueden interrumpir tu estudio, pero, con cierta flexibilidad y expectativas más razonables, puedes mejorar tu enfoque y tu rendimiento académico.
 
Permanecer en el camino a pesar de la distracción
Las dificultades cognitivas y físicas pueden provocar distracciones.
Encuentra un lugar en tu casa que puedas dedicar exclusivamente al estudio, y logra hacerlo cómodo y tranquilo.
Se trate de una habitación entera o sólo una esquina, utiliza una superficie y una silla que están a una altura adecuada para ti, notarás que la buena postura ayudará a mantenerte despierto, cómodo y enfocado durante más tiempo.
Dado que la eficiencia mental está ligada a la comodidad física, utiliza el hábito de realizar estiramientos.
El estiramiento regular es una de las mejores maneras de vencer la rigidez y un fisioterapeuta puede enseñarte algunos movimientos eficaces, que aumentarán tu rango de movimiento.
Posiciones de yoga de pie son otra manera fácil de elongar los músculos doloridos, y ¡se puede hacer casi en cualquier lugar!.
Puede parecer imposible, pero los más pequeños descansos para realizar estiramientos que tomes, te ayudarán a ser mucho más capaz de concentrarte cuando vuelvas a estudiar.